Le sport et la nutrition sont deux éléments indissociables. Car pendant l’effort physique, le corps a besoin d’énergie, que nous puisons dans les différentes substances nutritives issues de notre alimentation. Ainsi, quelle que soit la discipline choisie, la nutrition sportive doit être adaptée en fonction de vos efforts et de votre métabolisme. Voici nos conseils pour une nutrition sportive équilibrée.
L’importance de la nutrition chez le sportif
Chez le sportif de haut niveau, une mauvaise alimentation peut occasionner différents problèmes comme la baisse de la performance, les blessures multiples, l’hypoglycémie, la mauvaise récupération, le manque d’énergie, etc. Ainsi, à contrario, une bonne nutrition est bénéfique pour le sportif. D’une part, car elle apporte l’énergie suffisante pour couvrir son besoin énergétique, réduit le temps de récupération, et booste la performance et l’endurance. D’autre part, elle permet au corps de faire face aux différents problèmes de santé que l’activité physique intense peut engendre tels que les étourdissements, les blessures, l’anémie ou la fonte musculaire. Le régime spécial du sportif s’adresse aux personnes qui pratiquent une activité sportive intense de plus de 4 séances hebdomadaire (1 heure minimum). En effet, leur besoin en nutriments est très élevé, notamment pour celles qui pratiquent des sports d’endurance et de musculation. Pour les sportifs à intensité modérée, une bonne alimentation sportive et une meilleure hydratation est suffisante pour recouvrir ses besoins énergétiques. Pour plus d’informations sur la nutrition sportive, visitez le site www.toutelanutrition.com.
Une alimentation riche en calorie
Les besoins caloriques sont propres à chaque personne. Ils sont définis en fonction des éléments caractéristiques de chaque individu (âge, sexe, poids, taille, etc.), de son mode de vie (rythme, travail, activités quotidiennes, etc.) et de ses habitudes physiques (activités, objectif visé, etc.). Ainsi, l’apport calorique d’une personne qui pratique du sport pour perdre du poids est différent de celui qui veut concourir aux jeux olympiques. Pour le calculer, vous avez en premier lieu besoin d’identifier votre maintien calorique à partir duquel vous pourrez déterminer vos besoins caloriques.
Les protéines, les lipides et les glucides sont les bases de la nutrition sportive. Les deux premiers sont essentiels à la bonne marche du métabolisme, alors que les troisièmes permettent de l’équilibrer et d’en réguler le fonctionnement. L’apport en protéines conseillé est d’au moins 2 g par kilos de poids du corps, tandis que celui des lipides est de 1 g par kilos de poids. Le reste sera complété en glucides. Généralement, le calcul est simple, il suffit de convertir en calories les quantités de nutriments ingérés et d’en sortir le total pour le rapporter à vos besoins calorifiques quotidiens. Cependant, les compétences d’un diététicien sont requises pour les sportifs de très haut niveau dont le poids doit être impérativement maintenu.
Les bases de la nutrition sportive
Dans le régime alimentaire du sportif, l’apport quantitatif n’est pas le seul élément déterminant. La qualité des calories est également un facteur clé pour la montée en performance. Ainsi, les glucides, par exemple, principales sources énergétiques du sportif, constituent 60 % des calories quotidiennes ingérées. Cependant, les glucides complexes sont à favoriser pour un effet à long terme, tandis que les glucides rapides, responsables de pics de glycémie, sont à éviter. Pour les protéines, qui ont pour rôle de stabiliser l’énergie et d’entretenir les fibres musculaires, le gras est déconseillé.
Pour le sportif, l’hydratation est cruciale étant donné que l’effort altère la soif et le corps perd une quantité importante d’eau à travers la sueur alors qu’il a encore besoin d’une quantité importante pour récupérer. Il est donc primordial de boire avant, pendant et après chaque activité sportive, mais en quantité recommandée. Par ailleurs, la surhydratation est néfaste pour le sportif. Ce problème touche principalement ceux qui pratiquent les sports d’endurance comme le marathon, le triathlon ou le cyclisme, pour lesquels les participants ont tendance à trop boire pour maintenir leur performance.
Le régime alimentaire du sportif
L’alimentation sportive est complexe et nécessite une attention particulière pour trouver l’équilibre quantité/qualité des calories dont son corps a besoin. Elle doit être variée et équilibrée. En premier lieu, l’apport en antioxydant doit être suffisant pour éviter la libération en excessive des RL. Il s’agit de la vitamine C que l’on trouve dans les fruits et légumes (crus de préférable) et de la vitamine E identifiée dans l’huile d’olive, de colza ou d’amende. Une consommation quotidienne de 5 fruits et légumes est donc recommandée. En second lieu, les féculents doivent faire partie intégrante de la nutrition sportive vu qu'ils favorisent le stockage de glycogène. Privilégiez toutefois, les féculents semi-complets ou complets pour garantir une meilleure performance sportive.
Par ailleurs, les produits laitiers, principales sources de calcium s’inscrivent aussi dans le régime alimentaire du sportif. Effectivement, le corps a besoin d’une réserve suffisante en ce nutriment pour éviter les microfissures osseuses engendrées par l’exercice physique intense. Ainsi, pour permettre une régénérescence rapide et efficace des os pendant le repos, l’apport calcium (produits laitiers), en protéines (dans la viande, le poisson ou les œufs), vitamine D (le soleil), doit être suffisant.